ゆるっとトレーニングのすすめ Vol.2

2022.03.31
#ダイエット #DearMyLove
ゆるっとトレーニングのすすめ Vol.2

運動の効率アップでモチベーションを最大限に!
前回のVol.1でトレーニングのメリットを紹介しましたが、今回は
①プロテインのメリット
②美肌効果も!?おすすめサプリのご紹介
③筋トレの効果を上げるには
の3本立てで紹介したいと思います。

🔥この記事についての大事なお約束🔥
こんにちは!
桜の季節が終わりつつあるので少しセンチメンタルなはるるです。

今日は運動に関して紹介しますが僕は専門家ではないのであくまで主観で運動のメリットをご紹介しますので
専門書などの情報とは内容が違っていたりすることもあるかもしれません。
情報によっては所説あったり人によって結果は違うなどもあるかもしれませんので、
すべてを鵜吞みにせずゆるっとご参考にしてみてください。

▼Vol.1はこちら▼

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せっかく運動するなら少しでも効果を無駄にしたくない!これって貧乏性??

いいえ、普通の事です(笑)
運動を頑張っても頑張っても効果が出ないんじゃ意味ないですからね。
なにより効果を実感できることが一番のモチベーションになります。
せっかく運動しているならそのパフォーマンスや効果を上げるにはどうすればいいか、を今日は3本立てで紹介いたします!
プロテインのメリットとは?

プロテインってなに?なんで飲むの?

運動をしたときに筋繊維が傷つき、運動量によっては筋肉痛が発生します。
その際に筋繊維が回復し、運動前より大きくなります。
適正なタイミングでたんぱく質を効果的に摂取することで筋肉はより早く、より大きくなると言われています。

皆さんご存じかと思いますが、プロテインはたんぱく質を効果的に手軽に摂取するための機能食品です。
しかも、ただ効果的にたんぱく質を取れるだけでなく、余分なカロリーを摂取することなくたんぱく質を摂取できるのです!
たんぱく質ってことは肉や魚でもいいんだよね?と思うかもしれませんが
肉や魚にはたんぱく質以外にも脂質や炭水化物も多く含んでいます。
また、食材からの消化でたんぱく質を摂取するのには時間がかかるので、運動前や運動後のタンパク質摂取にはやはりプロテインは最適です。
巷にはたくさんのプロテインが販売されていますので
ご自身にあったプロテインを選ぶことができますので、是非たんぱく質やその他の成分の含有量もチェックしてみてくださいね。

たんぱく質ってそんなに必要?どんな効果があるの?

”筋肉量を増やすには適度な運動とたんぱく質が必要です”
なんてよく言われてますよね、でも筋肥大には適度な炭水化物も脂質も必要です。
あれ?結局全部必要じゃん!
そうです、結局は正しい食事バランスが必要なのです。
でも、その中でもトレーニングをしている人にとっては1日に体重(キロ)×1.5g~2gのたんぱく質が筋肉量を増やすのに必要な量といわれています。
この量はけっこう毎日続けるのは大変です。
そこでプロテインが手軽にたんぱく質の摂取に利用しやすいというわけです。
また、日本人の食事で3大栄養素のうちタンパク質が一番不足しやすいとも言われています。
少なくともトレーニングしている期間やダイエットしている期間は3大栄養素のバランスをたんぱく質の摂取を優先してバランス改善してみると、ぐっと身体への効果が変わります。

せっかくトレーニングしてもたんぱく質をきちんと摂取していないのはもっての他、論外です。
運動前より筋肉量は落ちてしまうでしょう。
お菓子だけでごはんを済ますや絶食は筋肉量が落ち、一瞬は痩せても、リバウンドをしやすい、より痩せづらい身体を作ります。

ご存じかもしれませんが、たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚や内臓、爪や髪の毛を作るのにも必要です。
たんぱく質をきちんと取っていると髪や肌も綺麗になるといわれています。
また腹持ちもよく、置き換えダイエットなどでよくプロテインと1食置き換えたりなどありますが意外としっかり満足感はあります。
僕も身体を絞るときはたんぱく質と野菜をメインにして炭水化物と脂質を減らす食事が、個人的には一番効果が出やすいです。

たんぱく質の大切さを理解できましたでしょうか!
運動したらたんぱく質はセットの認識で読み進めていただければと思います。


プロテインの効果的な摂取方法は?いつ飲めばいいの?

これに関しても所説ありますが、一般的に言われているのは運動後・朝起きてすぐ・寝る前が効果的と言われています。
長時間やかなりハードにトレーニングをしている人は運動前も追加するとよいと言われています。
運動中にたんぱく質から更に分解された筋肉のもととなるアミノ酸が不足してしまうのを防ぐためですね。

また、運動後や朝起きてすぐも身体はアミノ酸が不足しがちです。
寝る前の摂取も寝ている最中の血中アミノ酸濃度を不足させないためです。
要はトレーニング期間は身体のアミノ酸を不足させずできるだけ摂取しよう→そのためにプロテインで食事以外のアミノ酸の原料のタンパク質を効率的に取ろうというわけです。

じゃあ、水分補給は全部プロテインにすればいいの?
なんて思うかもしれませんがそうでもありません。
過剰なたんぱく質は身体の中で脂肪になります。
トレーニング期間は1日に体重(キロ)×1.5g~2gのたんぱく質摂取を少なくとも筋肉痛が続くまでは続け、トレーニングをしていない期間は1日に体重(キロ)×1gのたんぱく質摂取を目安に心がけましょう。
また、プロテインの摂取のし過ぎは肝臓に負担をかけます。
取り過ぎに注意しましょう

また、1回のプロテインの摂取目安量ですが、たんぱく質20~30gを目安に摂取しましょう。
体質によりますが1回の食事で30g以上のたんぱく質は吸収できないと言われているので、30g以下を心がけましょう。
高頻度での摂取でも、食後か摂取後3時間は空けた方が良いと言われています。

またプロテインの注意点ですが運動せずに普段の食事にプラスしたらもちろん太ります。
たんぱく質量からすると低カロリーとはいえどもカロリーはあります。
また、身体を大きくするために糖質を多く含んだプロテインなどもあるので、成分の含有量やトレーニングの消費カロリーから自分にあったものを探すのがおすすめです。
サプリで運動効果をマックスに!おすすめサプリ紹介
おすすめ#1 BCAA/EAA

筋肉合成に必要な必須アミノ酸をサプリにしたものです。
たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸になることを前述しましたが、それです。
プロテインも食材に含まれるたんぱく質よりも早く身体に吸収されますが、それよりも早く吸収できるというトレーニーには必須アイテムです。
飲み方としては、主にトレーニング中などにこまめに摂取することで胃に負担をかけずに筋肉にアミノ酸を常に届けることができます。
あとはアミノ酸が不足しがちな朝摂取するのも効果的です。
これを摂取するのとしないのでは筋肉痛の治りが全然違います
→筋肉の超回復が早くきちんとできるということです。

あとはけっこう言われていますが肌がきれいになります。
このサプリに関しては即効性もあって個人的に摂取してすぐ効果が出ているように感じます。


おすすめ#2 HMB

ドラッグストアでもけっこう売っているのでご存じの方も多いかもしれません。
筋肉合成に最も重要な必須アミノ酸の「ロイシン」の代謝物質がサプリになったものです。
これは筋肉を合成するのに必要なBCAA/EAAに対し、筋肉が分解されるのを抑制し、BCAAより素早く筋肉の回復を補助すると言われています。
僕も若干なんのこっちゃな内容ではあるのですが、HMBに関してはひとつ大きなポイントがあります。
筋トレ初心者には筋肥大の効果が出やすいサプリということです。
最初に効果が出ないと続けずらいので是非最初は取り入れたいサプリだと思います。


おすすめ#3 グルタミン

あれ?これって味の素とか昆布に含まれるやつじゃないの?って思ったかもしれませんが
まさにその通りです。
摂取した栄養を吸収の効率を高める作用があります。
必死に運動してたんぱく質を摂取しても吸収が悪かったら意味がないですよね。

また、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。
なのでトレーニングをしていない期間にも摂取が望ましいサプリです。


おすすめ#4 マルチビタミン・ミネラル

筋トレ関係なくない?って思うかもですが
ビタミン・ミネラルは糖質や脂質の代謝機能に関与したり、アミノ酸の分解を促すことで筋肥大を促したりといった作用があります。
健康を促すことで、筋トレの効果を更に高めようということです。
また、栄養が偏ると筋トレをしていても思うようにパフォーマンスが出せなかったり疲れやすかったりします。
なのでこちらもトレーニングをしていない期間にも摂取が望ましいサプリです。
それ以外に筋トレの効果を上げるには?

正しい姿勢・重量でトレーニングをする

正しい姿勢や動作でやらないと本っ当に効果が1か100かくらい変わってきてしまいます。
また、どこかしら痛める原因にもなります。
どこか痛めてしまっては治るまではその部位のトレーニングはできません。
結果トレーニングをやめる原因にもなりやすいです。
鏡を見ながら正しくできているか確認しましょう
鏡を見ながらの運動は運動の効率アップと自己肯定感の上昇を図れるともいわれています。
なんなら自分のトレーニングの動画を撮ってトレーナーのyoutubeと比較してもいいくらいです。
それほど姿勢や動作は重要です。

また重量が重すぎるのも正しい姿勢でできなくなりますので要注意です。


空腹でトレーニングは絶対NG

空腹でトレーニングをするのは体内のエネルギーが不足してしまい、普段よりパフォーマンスが下がるのでやめましょう。
また、筋肉の合成の効率も下がります。
前述でも述べましたが運動前のプロテイン摂取のようにたんぱく質の補給も望ましいのですが、重いものを上げたりスタミナを持続するために炭水化物は小腹に入れておきましょう。
運動の1時間前にバナナやおにぎりなどがおすすめです。
もしくは食事の1時間後など必ず空腹じゃないタイミングにトレーニングを行いましょう。


長くやり過ぎない!長くても1時間以内にまとめる

トレーニングをやればやるほどいい、というわけでは無いようです。
逆にやりすぎるとオーバーワークで運動前より筋肉量が減少してしまうこともあります。
筋肉痛のときも筋繊維を回復する大事な時間なので、トレーニングはせず、筋肉痛の部位をしっかり休ませましょう。
また、1時間以上のトレーニングはパフォーマンスが下がる傾向にあるとも言われているので、1日のトレーニングは1時間程度に収め、その後はしっかり身体を休め筋肥大を促しましょう。


トレーニングを利かせたい部位をしっかりと意識する

こちらも意識しているかしていないかで効果が1か100かくらい変わってきてしまいます。
トレーニング初心者のときはがむしゃらにやって、運動の習慣に慣れるということで特に意識しなくてもまあ問題は無いです。
ですが日課のルーティンをある程度余裕を持ってこなせるようになったときに、部位の意識が次のステップアップになってきます。
このスクワットはちゃんとお尻の筋肉が使えているか?
この背中のトレーニングは腕だけでやっていないか?
など常に部位を意識することで効率が雲泥の差になってきます。


まとめ


これで最も効率的にトレーニングする方法をなんとなくでもつかめたでしょうか?
運動だけでなくいかに栄養補給がボディメイクに必要か少しでもご理解頂ければ幸いです。

トレーニング前の予備知識はVol.1&2である程度記載できたので次回からようやくトレーニング内容について説明できればと思います。
デザイナー1号には運動の内容をはやく書いてほしいと言われていましたが、
まずは運動のメリットと効率アップの方法を説明しないことには運動の内容は書きたくない
という僕の自己満足で座学のような内容になりました(笑)

今回は内容があまり”ゆるっと”感がなくてどちらかというと”ガチ”トレーニング感は多少あるのは正直否定できません、ごめんなさい🙇
今回の記事で皆さんがなんだか身体を動かしたくなってくれたら嬉しいです。


今回はDearMyLoveRoseのおすすめアイテムを紹介します。

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●表記価格は記事作成時のものです。 Text by はるる
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